wiosłowanie sztanga

Witam, proszę o ocenę tego treningu, który mam zamiar zacząć od jutra. Mój staż to jakieś 2-3 miesiące nie reguralnych treningów. Do dyspozycji mam tylko ławeczkę, sztangę i sztangielki. Moim celem jest wspomaganie odchudzania i zbudowanie fajnej sylwetki no i oczywiście siły też troszke mi przybędzie mam nadzieję:) PONIEDZIAŁEK Grzbiet : [...]

skoro brak diety no to trzeba to zmienic trening: triceps daj tam wycisaknie francuskie zamiast Wyciskanie sztangielka w podporze oraz dipsy zamiast Wyciskanie na wyciagu Sroda - Biceps i barki 1) Wyciskanie sztangi stojac 2) unoszenie hantli bokiem 3) unoszenie hantli w opadzie 4) uginanie ramion ze sztanga 5) uginanie ramion hantalmi [...]

triceps wycisaknie francuskie x4 dipsy x4 barki Wyciskanie sztangi stojac x3 unoszenie hantli bokiem x3 unoszenie hantli w opadzie x3 biceps uginanie ramion ze sztanga x4 uginanie ramion hantalmi chwyt mlotkowy x4 plecy: MC x4 Wioslowanie x4 Podciaganie na drazku x3

I klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 12;10;10;8 wyciskanie sztangielek skos 35. st. 10;10;10;10 rozpietki na plaskiej 12;12;12;12 triceps: wyciskanie francuskie jednorecz w siadzie 12;10;10;8 poręcz 12;10;8 prostowanie ramienia w opadzioe tulowia 10;10;10; II plecy : wioslowanie sztangielką 12;10;10;8 sciaganie drazka do karku 20;15;12;10 [...]

I klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 12;10;10;8 Ok wyciskanie sztangielek skos 35. st. 10;10;10;10 OK rozpietki na plaskiej 12;12;12;12 OK triceps: wyciskanie francuskie jednorecz w siadzie 12;10;10;8 OK poręcz 12;10;8 OK prostowanie ramienia w opadzioe tulowia 10;10;10; OK II plecy : wioslowanie sztangielką 12;10;10;8 OK sciaganie drazka [...]

I klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 12;10;10;8 wyciskanie sztangielek skos 35. st. 10;10;10;10 rozpietki na plaskiej 12;12;12;12 ---->klatka ok , hmm moze spróbuj sobie urozmaicic trening poprzez dorzucenie na koniec unoszenia hantla nad głowe tak ze 2 serie :) triceps: wyciskanie francuskie jednorecz w siadzie 12;10;10;8 prostowanie [...]

nic sprobuje ten tydzien zrobic fbw czyli tak : Klatka : -wyciskanie sztangi plasko 3s-8p Plecy: -MC- 2s-8p -wioslowanie hantla 2s-8p Barki -wyciskanie hantli 3s-8p Nogi -uginanie nog w lezeniu/wykroki 2s- 12p -wpiecia na palcach w staniu 2s-12 triceps -wyciskanie francuskie w siadzie 3s-8p Biceps -uginanie ramion ze sztanga 3s-8p brzuch robie [...]

takie cos ulozylem: - Przysiady ze sztangą na karku ( SQ ) - Wyciskanie leżąć ( WL ) - Wiosłowanie w opadzie - Martwy Ciąg ( MC ) - Wyciskanie na barki stojąc - Podciąganie podchwytem 5x5 np.Wyciskanie lezac max 80kg wiec 1s 40kg 2s 45kg 3s 50kg 4s 55kg 5s 60kg analogicznie dla pozostalych cwiczen i zwiekszac z tydz na tydz obciazenie? np tak: [...]

1. Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,9 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3 s-prog 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 [...]

[...] drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15 2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15 3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15 4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30 Pozdrawam, Mawashi Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

ja osobiscie wole wioslowanie sztangielkami, ale sztanga tez jest spoko

Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze/wiosłowanie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej(skośnej) 3s Barki: wyciskanie sztangielek/podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s Powiedzcie mi czy jeśli [...]

1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] nóg w leżeniu 3x10 klata : wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 3x10 barki :wyciskanie sztangi siedząc 3x10 plecy : PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 wiosłowanie hantelką 2x10 Triceps : prostowanie na wyciągu 3x10 Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2x10 B nogi : prostowanie nóg w siadzie 3x10 łydki 3x10 klata : [...]

[...] uda -przysiady 2 serie 2głowe - martwy ciąg na prostych nogach 2s łydki - wpięcia 2s klatka - wyciskanie płaska, wycisknanie skos, wyciskanie wąsko wszystko po 1s plecy - wiosłowanie w opadzie, ściąganie drążka wyciągu do karku wszystko po 1s barki- wysiskanie sztangi z przodu stojąc, wyciskanie zza karku na maszynie , podciąganie sztangi [...]

A) - przysiad 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - wyciskanie na plaskiej 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - wioslowanie w opadzie 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - wyciskanie francuskie 3 x 10 - 10 - 10 + kaptury i przedramiona 2-3 x 15-20 B) - klasyczny MC 5 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - wyciskanie hantli w skosie 4 x 10 - 8 - 6 - 6 - wyciskanie w siadzie 4 x 10 - 8 - 6 [...]

[...] przysiady ze sztangą: 4 serie po 10 powtórzeń wspinanie na palce: 4 serie po 20 powtórzeń plecy: "martwy ciąg": 4 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangielką: 4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy": 4 serie po 10 powtórzeń biceps: unoszenie hantelka z "supinacją": 3 serie po 10 [...]

[...] B 2 Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 41kg/41kg/41kg/41kg/41kg Wyciskanie Żołnierskie 5x5 14kg/14kg/14kg/14kg/14kg Podciąganie Wąsko 5x5 (ze względu na jednorazowy brak drążka zrobiłem odwrotne wiosłowanie 5/5/5/3/4 Wyciskanie Wąsko 3x8 23kg/23kg/23kg/ Biceps sztangą 3x8 12kg/12kg/12kg/ Deska x3 po 45 s W każdym ćwiczniu można dorzucić kg na sztangę :-)

Kilka dni mnie tu nie było, ale ćwiczyłem :-) TRENING A 7 (czwartek) Przysiady 5x5 48g/48kg/48g/48kg/48kg Wyciskanie Leżąc 5x5 32kg/32kg/32kg/32kg/32kg Wiosłowanie 5x5 30kg/30kg/30kg/30kg/30kg Wznosy bokiem 3x8 6.5kg/6.5kg/6.5kg x5 Wznosy sztangielek na bic+pompki odwrotne 3x8 bic:7.5kg/7.5kg/7.5kg tric: 8/8/5 (5kg na brzuchu) Spięcia brzucha [...]